体育锻炼与营养
发布时间: 2013-06-22 浏览次数: 51
 

体育理论知识(6):体育锻炼与营养

(一)营养的功能

1、合理营养有利于身心健康

1)合理营养确保机体代谢平衡

2)合理营养能增强机体的免疫力

3)合理营养可防病治病

2、合理营养可促进智力发育

3、合理营养可保持青春活力

4、合理营养可塑造健美体型

5、合理营养可提高运动成绩

(二)大学生的营养特点

1、营养素的需要

1)热能:热能的供应量要适应,各种营养素的分配要合理。三大热能物质糖、脂肪、蛋白质按重量的供给比例应为50.7~11(411)

2)蛋白质:蛋白质是机体的结构和功能物质,大学生的身体结构和各器官、系统的功能有待于进一步发育和完善,加之用脑过多,对蛋白质的需求量比常人要大,日供给量一般应在90以上。

3)维生素:维生素A的供给量为每日1毫克或6毫克的胡萝卜素;维生素C供给量为90毫克/日,蔬菜、水果中含量丰富;维生素D供给量为500~800国际单位/,动物肝脏、鱼肝油和禽蛋类含量丰富;维生素B1 B2PP三种维生素的需要量均随热能摄入量的增加而增加。

4)矿物质:对促进生长发育、调节生理功能最为重要的矿物质有钙、磷、铁、锌、碘。大学生钙的供给量为0.8/日、磷的供给量为1.2~1.5/日,铁的供给量为15毫克/日、锌日供给量应大于11毫克。

2、膳食要求

大学生一日三餐都必须吃饱吃好,才能满足身体发育、保持旺盛的精力,完成一天学习任务的需要。另外,大学生在期末考试期间,应加强营养素,多供给蛋白质和脂肪,特别是增加卵磷脂和维生素AB1B2和维生素C的供给,以补充复习和考试期间学生大脑高级神经系统紧张活动时的额外消耗。

(三)体育锻炼的营养补充

1、体育锻炼与糖

    糖是体内热能的主要来源,机体60%的热能由糖提供。在进行体育锻炼的过程中,肌肉收缩所需能量也主要有糖分解供给。糖供能经济、迅速,氧化功能时,比脂肪耗氧量少、效率高、氧化完全,代谢终产物为二氧化碳和水,不增加体液的酸度。运动中肌肉摄糖可为安静时的20倍或更多。体内糖的储备有肌糖原250~350、肝糖原70~90、血糖总量5~6

2、体育锻炼与蛋白质

    蛋白质是实现肌肉收缩、运输与储备氧气、调节物质代谢与生理机能的主要物质,这些无不与人体运动能力密切相关。此外,氨基酸还可作为能源物质分解供能。在肌糖原充足时,蛋白质供能仅占总热量的5%;而当肌糖原耗竭时,可上升至15%。蛋白质不能被彻底氧化成二氧化碳和水,中间代谢产物成酸性,过多时会使体液酸度增加,降低运动能力,引起疲劳和水的需要量增加等副作用。

3、体育锻炼与脂肪

    脂肪是低强度(小于最大吸氧量55%的运动强度)、长时间运动时的能源,在养供充足的情况下,脂肪酸才能氧化供能。脂肪功能耗氧量大,在氧供不足时代谢不完全,而且其代谢产物――酮体。会使体内酸性增加,对机体和运动有不良影响。所以大学生运动员膳食中的脂肪不宜过多。

4、体育锻炼与维生素

    维生素在体育锻炼或运动中具有特殊生理作用。由于维生素参与机体的各种代谢,运动时物质代谢旺盛,维生素的需要量增加,缺乏或不足时对运动能力产生不利的影响。维生素营养充足时,不仅有助于机体吸收热能来源和构成体质的原料,而且在细胞中能引起如酶和激素的作用,刺激生理机能,影响代谢及热能的转换过程。

5、体育锻炼与矿物质

1)钙:钙在神经冲动的传导、肌肉收缩及其酶的激活、血液凝固以及维持细胞膜完整性等一系列生理过程中均发挥重要的作用。钙离子为磷酸化酶激酶的激活所必需,因而在糖原的分解代谢中发挥重要作用。

2)磷:磷与钙一起构成骨的主要成分。磷还是遗传物质核糖核酸(RNA)、脱氧核糖酸(DNA)和能量物质三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的组成部分,存在于ATPCP中的高能磷酸键,起着储能、放能的作用。

3)铁:人体内的铁分为功能铁和储存铁两类。功能铁是指存在于血红蛋白、肌红蛋白以及各种含铁酶和蛋白质中,主要功能是负责对氧气的代谢和转运以及参与体内与能量代谢有关的许多代谢过程。储存铁主要有铁蛋白和含铁血黄素两种,当代谢需要时,被动用于合成血红蛋白、肌红蛋白、含铁蛋白和酶。

4)锌:锌是人体内较为重要的一种必需微量元素,是机体80多种酶的必需成分或激活剂,其中含锌的碳酸酐酶、乳酸脱氢酶以及胰岛素等都是与能量代谢有关的酶和激素,这说明锌营养与运动能力密切相关。

5)铜:铜参与多种金属酶的组成,其中与能量代谢有关的酶有铜蓝蛋白和细胞色素C氧化酶。前者影响铁的吸收、运转和利用;后者与线粒体内的氧化过程有关。

6、体育锻炼与水

    水是生命的源泉,是维持生命活动必需的物质。人体只有在水分充足时才能维持良好的细胞功能、调节体温,获得最大的体质能力。脱水和身体过热(体温增高),不仅易发生疲劳和运动能力,且对健康造成危害。

(四)合理营养的原则

1、合理的膳食调配

合理的膳食调配就是供给各种比例合适的营养素,使其相互配合而增强其营养价值。在调配过程中应注意以下几个方面:

1)组成平衡膳食:按照热量和营养素标准,选择食物的种类和数量,组成平衡膳食。

2)膳食的色、香、味和多样化俱全。

3)注意季节配膳。

4)照顾用膳人的习惯。

2、合理的膳食制度

1)注意胃肠道的消化能力

2)两餐的间隔要适宜

3)全天各餐食物的分配比例要合理

3、合理的烹调方法