安全锻炼与保健
发布时间: 2013-06-22 浏览次数: 90
 

体育理论知识(5):安全锻炼与保健

(一)科学锻炼

科学锻炼,既要遵循运动技能形成的规律,又要遵循人体生理变化的规律,还要加强自我监督,以达到增强体质增进健康的目的。它应包括遵守体育锻炼的原则、充分的准备活动、掌握合适的运动量、适当的整理活动和有效消除运动疲劳等方面。

1、体育锻炼的原则

  体育锻炼的原则是体育锻炼客观规律的反映,是人们从事体育锻炼实践,达到锻炼目标所必需遵循的基本原则。包括自觉性原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面性原则和针对性原则。

2、体育锻炼卫生

1)准备活动

    准备活动也叫“热身”,是一种为正式运动作准备的身体练习。

    准备活动的量与强度应比正式运动小,以免由于疲劳影响正式运动。量和强度有多大,要根据运动项目、个人情况和气候情况决定。一般做到身体发热,微微出汗即可。冷天做准备活动,时间可长些。

2)整理活动

    整理活动是指在正式练习后所做的旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。其目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡到安静状态,是加速疲劳消除,促进机体恢复的必要措施。

①肌肉在运动之后往往不易很快放松,此时如果完全静止休息,肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除,会使肌肉僵硬,甚至产生酸痛。

②在运动之后,呼吸、循环等内脏器官还得继续工作一段时间,以补充运动时欠下的氧债。

③运动以后,做一些放松的练习,还有积极性休息的作用,对消除疲劳大有裨益。

3)运动量的科学安排

    参加体育锻炼必须善于掌握运动量,因为运动量太小,不用动员肌肉与内脏器官的机能潜力就可以轻而易举的承担下来,锻炼效果不大;相反,如果运动量过大,就会超过人体负荷的界限,不仅达不到增强体质的目的,反而会对锻炼者的健康产生不良的影响。

4)运动疲劳的产生及消除

产生疲劳的原因:原因是很复杂的,其中有一些比较公认的学说。衰竭学说、堵塞学说、内环境稳定性失调学说、保护性抑制学说。

   疲劳的消除:①整理活动;②运动后采用相互按摩或自我按摩;③温水浴;④补充足够的营养;⑤保证充足的睡眠。

(二)安全锻炼与自我保护

1、自我医务监督

1)自我医务监督的意义

自我监督是指体育运动参加者在训练和比赛期间采用自我观察和检查的方法,对健康状况、身体反应、功能状况和比赛成绩进行记录和分析。它包括主观感觉和客观检查两个方面。

2)自我医务监督的内容和方法

自我医务监督主要包括:主观该决(包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、出汗情况等),客观检查(脉搏、体重、肺活量、尿便情况、身体素质、运动成绩、伤病情况、体质评价等)。

2、常见的运动生理反应及其处理

1)极点和第二次呼吸

在达到一定强度和一定持续时间的体育运动过程中,有时会感到胸闷、呼吸困难、心率激增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低落、甚至想中止运动,这种状况称为“极点”。出现极点后,如果依靠意志力和稍减缓运动强度坚持运动下去,不久这种难受的感觉会减轻或消失,动作重新变得轻松有力,呼吸又逐渐均匀自如,心率也有所恢复,这种现象称为“第二次呼吸”。

2)肌肉酸痛

肌肉酸痛的预防应注意科学安排运动负荷,一定要遵循循序渐进的原则,充分做好训练前的准备活动和训练后的 整理活动,对重点肌肉群更应注意保护,多进行伸展牵拉练习可预防肌肉酸痛。

3)肌肉痉挛

处理方法是立即对痉挛的肌肉进行牵拉。如小腿腓肠肌痉挛时可伸直膝关节,或用手将足用力背屈,同时拍打按摩疼痛的肌肉,一般即能缓解。预防痉挛的发生应在运动前对容易发生痉挛的肌肉充分按摩,在温度低的水中游泳时不要在水中停留时间太长。冬季应注意局部保暖,夏季长时间运动应注意补充盐分。

4)低血糖

    预防措施:在空腹或饥饿时不要长时间进行剧烈活动。马拉松等长跑运动时应准备含糖饮料补充糖分。

5)中暑

预防措施:在高温炎热季节应适当减少运动量和运动时间,避免在烈日直晒下锻炼,穿着散热较好的宽松轻薄的衣服,并应及时补充含盐饮料。

6)昏厥

预防措施:平时应坚持锻炼,增强体质,急跑后不要立即停止不动,久蹲不要猛然起立,避免在饥饿时参加剧烈运动等。

3、不易参加体育锻炼的疾病

就青年人来说,主要有以下几方面的疾病不宜参加体育锻炼:

1)体温升高的疾病;

2)内脏疾病的急性期:病毒性肝炎、活动性肺结核、风湿性心瓣膜病和先天性心脏病患者、确诊有心脏舒张期杂音和病理性收缩期杂音者、心脏早搏(期前收缩)。

3)高血压:“运动性”高血压和青年性高血压。

4)具有出血倾向的疾病:支气管扩张咳血、肺结核咳血和消化道出血者。

(三)常见运动损伤与预防

1、运动损伤产生的原因

1)思想上对预防运动损伤不够重视,预防措施不得力。

2)运动时心理状态不佳。

3)身体素质差,运动技术水平低。

4)内容组合不科学,程序安排不合理,机体局部负荷强度过大,运动中又不从实际出发进行调整,易造成运动损伤。

5)场地、器材不符合安排要求。

6)空气污染、噪音、光线不足,或气温过高、过低,以及运动着装不符合运动要求。

2、运动损伤的预防

   1)加强安全教育,提高预防损伤的意识。

   2)运动前做好准备活动,对易受伤部位的关节、韧带、肌肉要充分活动开,运动结束后做好整理活动。

   3)合理安排运动负荷,要根据个人的身体状况区别对待。

   4)认真检查场地、器械,杜绝事故隐患。

   5)加强医务监督,定期进行体格检查,科学的安排锻炼计划。

3、常见运动损伤的现场处理

1)软组织损伤的处理

闭合性软组织损伤的早期处理:冷敷――加压包扎――限制活动和抬高患肢。

开放性软组织损伤的早期处理:首先止血――减少创口污染,保持创口清洁――创口小,边缘对合良好的,可在消毒后直接用胶布牵拉固定一周――必要时口服消炎药物,以防感染。

2)骨折和关节脱位的处理

①外伤后一旦出现骨折或脱位征象,应先行固定。

②对于开放骨折或脱位,要对创口清创,切勿将露出创口的骨组织送回创口内,以免感染。

③当骨折、脱位复位固定两周左右,应及早做肌肉的等长收缩锻炼。

3)脑震荡的处理

①绝对卧床休息直至症状基本消失。

②药物对症治疗,如服止痛片、镇静药等。

遇有下列情况之一应立即送医院处理:昏迷不醒;虽清醒,但头痛、呕吐剧烈;两眼瞳孔不对称,或清醒后再次陷入昏迷,提示有颅内出血的可能。

4、伤后恢复运动的一般原则

1)要依照组织损伤后大致的愈合时间来确定。

2)肌肉损伤要待肌肉抗阻试验成阴性方可重新参加运动。

3)骨折临床愈后,先进行功能锻炼,待该部位恢复到活动无疼痛和压痛时,方可参加运动。

4)恢复运动时,损伤处可用保护带加以预防性保护,如使用护膝、护踝、护肘等。